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Verdades sobre el ejercicio que nadie quiere creer

Con eso en mente, aquí hay las verdades sobre el ejercicio, fundamentos de levantamiento de pesas, los mejores ejercicios para empezar, y fundamentos de entrenamiento que nadie quiere creer, pero que todos deberían seguir.

Tomen estas ideas a pecho y obtendrán grandes beneficios. Mientras que la mayoría de la gente pierde el tiempo debatiendo el interminable flujo de suplementos, «nuevos» programas de entrenamiento y planes de dieta, todo lo que tienes que hacer es concentrarte en estos simples conceptos y verás los resultados.

1. Comprometerse a largo plazo.

La mayoría de las personas se ejercitan con un objetivo a corto plazo en mente. Me gusta ver la salud de una manera diferente.

  • El objetivo es no perder 40 libras en las próximas 12 semanas. El objetivo es recuperar la salud para el resto de su vida.
  • El objetivo no es levantar 300 libras. La meta es ser el tipo que nunca se pierde un entrenamiento.
  • La meta no es sacrificar todo para conseguir el mejor tiempo en la carrera del próximo mes. La meta es ser más rápido el año que viene de lo que eres hoy. Y más rápido dentro de dos años de lo que serás el próximo año.

Ignoren los resultados a corto plazo. Si se comprometen con el proceso a largo plazo, los resultados vendrán de todos modos.

Además, deja de actuar como si vivir una vida sana fuera algo importante. Puedes ir al gimnasio todas las semanas. Eso puede ser «normal» para ti. No es un sacrificio. No es una obligación. Normal.

2. Establezca un horario para su entrenamiento.

La mayoría de la gente nunca entrena de manera consistente porque siempre se preguntan cuándo van a entrenar de nuevo. Siempre se preguntan:

    «¿Estaré motivado para hacer ejercicio cuando llegue a casa del trabajo?»

    «¿Tendré suficiente tiempo libre para hacer ejercicio hoy?»

    «¿Tendré suficiente fuerza de voluntad para levantarme temprano y correr?»

He aquí una idea mejor: deja de tratar el ejercicio como algo que se hace cuando es conveniente y empieza a establecer un horario para que lo sigas. Esto es lo que marca la diferencia entre los profesionales y los aficionados.

Por ejemplo, yo entreno todos los lunes, miércoles y viernes a las 6pm. No tengo que pensar en cuándo voy a entrenar. No me siento y me pregunto qué días me sentiré motivado a levantar. No espero tener tiempo extra para entrenar hoy. En cambio, lo pongo en el programa y luego organizo mi vida y mis responsabilidades en torno a él (tal como tú organizarías tu día en torno a tu clase o tu reunión o el partido de béisbol de tu hijo).

Establecer un programa de entrenamiento es aún más importante cuando la vida se vuelve loca. Siempre habrá emergencias ocasionales que le impidan hacer ejercicio. Es parte de la vida. El problema es que la mayoría de la gente se pierde un entrenamiento y antes de darse cuenta, no han ido al gimnasio en 4 semanas.

Pero cuando tienes un programa de entrenamiento, tienes la posibilidad de volver a ponerte en marcha lo antes posible.

Los mejores atletas cometen errores como todos los demás. La diferencia es que vuelven al camino más rápido que la mayoría. ¿Perdiste tu entrenamiento del viernes porque estabas viajando por trabajo? ¿Adivina qué? Tu próxima sesión de entrenamiento ya está programada para el lunes a las 6pm. Te veré allí.

3. Concéntrate en los mejores ejercicios.

Los grandes resultados vienen de una gran concentración, no de una gran variedad. Demasiada gente pierde el tiempo en el gimnasio porque rebotan sin ningún objetivo real, haciendo un poco de esta máquina y un poco de aquella máquina.

Afortunadamente, hay una simple regla que siempre te guiará hacia los mejores ejercicios: cuanto más te mueva un ejercicio, mayores serán los beneficios que te proporcionará. Es por eso que la limpieza y la sacudida y el arrebato son los pilares del levantamiento de pesas. Son los ejercicios que obligan a tu cuerpo a moverse más (y más rápido). Como resultado, las personas que hacen estos ejercicios ven resultados increíbles.

Aquí hay una pequeña lista de los mejores ejercicios. En mi opinión, al menos uno de los cinco primeros ejercicios debería incluirse en cada entrenamiento.

  • Sentadilla
  • Deadlift
  • Bench Press
  • Limpia y Tonto
  • Snatch
  • Sprints
  • Prensa aérea
  • Arranques
  • Flexiones de brazos

4. Empieza con la luz y entrena para el volumen antes de la intensidad.

Pregúntele a la mayoría de la gente si tuvieron un buen entrenamiento y le dirán cosas como: «Oh sí, fue tan intenso». O, «Voy a estar tan dolorido mañana». O, «Terminé mi entrenamiento haciendo un set para el fracaso».

Es genial presionarse, pero el mayor error que comete la mayoría de la gente es no construir una base de fuerza. Todo el mundo quiere entrar y salir al máximo con un peso que es «duro». Esa es exactamente la forma incorrecta de hacerlo. Tus entrenamientos deberían ser fáciles al principio.

El entrenamiento para el fracaso es una buena manera de desgastarse, no de fortalecerse. Deberías tener representantes al final de tu entrenamiento (y al final de cada serie). Toma el punto #5 (abajo) de corazón y tus entrenamientos serán lo suficientemente duros, lo suficientemente rápidos. Confía en mí.

La frase que me gusta tener en mente es «entrena para el volumen antes que la intensidad«. En otras palabras, quiero construir la capacidad de hacer el trabajo antes de empezar a probar mis límites.

Sólo para ser claros: el volumen no tiene por qué significar «hacer conjuntos de 20 repeticiones«. (Rara vez hago más de 10 repeticiones en un solo juego.) En cambio, me gusta pensar en el volumen durante un período de semanas y meses.

5. Progresa LENTAMENTE cada semana.

La mayoría de la gente va al gimnasio cada semana, hace los mismos ejercicios con la misma cantidad de peso, y se pregunta por qué no se están haciendo más fuertes. Verá que la gente se sube a la misma cinta de correr, corre dos millas como siempre lo hace, y se pregunta por qué no están perdiendo peso.

Aquí hay una pequeña historia que explica el problema y la solución. Imagina que estás en una habitación silenciosa y alguien enciende un ventilador ruidoso. Al principio, es obvio e irritante. Pero si te obligan a permanecer en la habitación el tiempo suficiente, el ventilador empieza a formar parte del ruido de fondo. En otras palabras, tu cuerpo registra el sonido al principio, pero eventualmente se da cuenta «Oh, esta es la nueva normalidad para este ambiente«.

Tu cuerpo se adapta y el ruido se desvanece. Algo similar sucede cuando haces ejercicio. Cuando empiezas a entrenar, es como encender el ventilador. Algo nuevo sucede en el ambiente, y tu cuerpo registra el cambio al hacerse más fuerte y delgado. Pero después de unos pocos entrenamientos, tu cuerpo se da cuenta de que «esto es la nueva normalidad». Tu cuerpo encuentra la forma de adaptarse a este nuevo entorno, como lo hizo con el ventilador ruidoso. Como resultado, dejas de fortalecerte y dejas de perder peso.

6. Registre sus entrenamientos.

Lo que se mide, se controla. Si ni siquiera puedes decirme cuántas series y repeticiones hiciste con un peso en particular hace dos semanas, ¿cómo puedes garantizar que realmente te estás fortaleciendo?

El seguimiento de tu progreso es simple: consigue un pequeño cuaderno y anota tus entrenamientos.

En la parte superior de la página, escribe la fecha de tu entrenamiento. Luego, simplemente escriba el ejercicio que está haciendo. Cuando termines uno, anótalo en tu cuaderno mientras esperas hacer el siguiente.

Registrar tu entrenamiento es especialmente importante porque reúne todos estos puntos. Puedes mirar hacia atrás y ver cómo estás progresando a largo plazo (punto #1). Puede ver en qué fechas entrenó y con qué frecuencia cumplió con el horario (punto #2). Puedes verificar que hiciste los mejores ejercicios en cada entrenamiento (punto #3). Puede ver cómo está aumentando lentamente el volumen y desarrollando una base de fuerza (punto #4). Y puede probar que está haciendo un progreso lento y metódico cada semana (punto #5).

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