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Los mejores ejercicios en la piscina para perder peso

Encontrar nuevas (¡y divertidas!) formas de mezclar tus entrenamientos hará que tus músculos no adivinen y que no te aburras y abandones tu rutina de ejercicios; ambas cosas son súper importantes si quieres ver ganancias. Una de las mejores maneras de hacerlo podría ser añadiendo agua a los entrenamientos de fuerza o de intervalos de alta intensidad.

Verás, el ejercicio en el agua reduce el impacto de los movimientos sin disminuir su capacidad para esculpir tu cuerpo o ayudarte a quemar calorías porque el H2O sirve como una forma de resistencia similar a la de una mancuerna, un peso en el tobillo o una mini banda. Para que sepan, para aquellos que se preguntan: ¿Son efectivos los ejercicios en la piscina?

De hecho, el HIIT acuático tiene beneficios de entrenamiento similares a los del HIIT terrestre y a veces incluso mayores ventajas, especialmente si sigue el método S.W.E.A.T., según sugieren investigaciones recientes. Los ejercicios que caen dentro de este método abordarán las siguientes claves

Los ejercicios acuáticos que se realizan a diferentes velocidades, en diferentes posiciones en el agua (saltando, flotando, parcialmente sumergido, de pie en alto), a rangos completos de movimiento, y en los tres planos de movimiento, han dado como resultado una mejora de la resistencia cardiovascular y muscular de las mujeres, según el Journal of Sports Medicine. Y recuerden, cuantos más músculos construyan, más calorías quemarán.

¿Otro beneficio importante de entrenar en la piscina en vez de en tierra firme? «La flotabilidad del agua ayuda a aliviar el impacto en las articulaciones que normalmente se sentiría al ejercitarse en tierra firme», dice Melody Davi, entrenadora personal certificada por la NASM. Por eso, los ejercicios en la piscina son estupendos para todos, pero sobre todo si te estás recuperando de una lesión o si tienes que lidiar con ciertas condiciones médicas (piensa: embarazo u osteoporosis).

Aquí, Davi recomienda estos ejercicios en la piscina que son geniales para cualquier mujer que busque un entrenamiento para todo el cuerpo. Ninguno de estos movimientos requiere que sepas nadar. Todo lo que necesitas es tu peso corporal y el agua hasta la cintura. Lo más probable es que ya hayas dominado algunos de ellos en el gimnasio (piensa: saltos de plegado, bicicletas y flexiones de brazos).

1. Bajadas de tríceps

Cómo: Empiece a sentarse en el borde de la piscina con los pies en el agua (si tocan el fondo, doble las piernas y coloque las suelas planas contra el lado de la piscina) y las manos agarrando el saliente, los dedos mirando al cuerpo, separados a lo ancho de los hombros. Deslice el cuerpo hacia adelante y baje al agua hasta que los brazos formen un ángulo de 90 grados, los codos estrechos y la espalda recta y puntiaguda. Luego, empujen a través de las palmas de las manos para volver a extender los brazos. Eso es una representación. Hagan 15-20 por serie.

«La flotabilidad extra del agua puede aumentar tu rango de movimiento y la fuerza final gana», dice Davi.

2. Flexiones de brazos

Cómo: Empieza en el agua mirando hacia el borde de la piscina con las manos planas en la cubierta fuera de los hombros, los brazos rectos y las piernas dobladas para que los pies estén detrás del cuerpo. Doblar los codos a 90 grados (o tan bajo como sea posible), luego empujar hacia arriba para empezar. Esa es una representación. Haz 10-12 por set.

Consejo profesional: «Recibirás un poco de ayuda del agua en la posición inicial», dice Davi. «Pero este movimiento rápidamente requiere más de la parte superior del cuerpo mientras presionas fuera del agua y eres desafiado a luchar contra la gravedad.»

3. Salto en cuclillas

Cómo: Empieza en una sentadilla baja con los brazos extendidos hacia adelante a la altura de los hombros. Salte explosivamente del fondo de la piscina mientras presiona los brazos hacia abajo y la espalda detrás del cuerpo. Aterrice de nuevo en la posición inicial. Esa es una repetición. Haz 12-15 por set.

La acción explosiva crea un movimiento pliométrico de alta intensidad sin el impacto conjunto de realizarlo en tierra. Añadiendo los brazos aumentará su ritmo cardíaco y dará un entrenamiento adicional de la parte superior de la espalda usando la resistencia del agua.

4. Correr en el lugar

Cómo: Empieza a pararte en el agua con los pies bajo la cadera y las manos a los lados. Doblar la rodilla derecha y llevar el talón hacia el trasero mientras se balancea el brazo izquierdo hacia adelante doblado a 90 grados, luego, mientras el pie derecho desciende y el brazo izquierdo se balancea hacia atrás detrás del cuerpo, levantar rápidamente el talón izquierdo hacia el trasero y balancear el brazo derecho hacia adelante, doblado a 90 grados. Continuando alternando lados como este durante 60 segundos por serie.

Aunque parezca sencillo, el trote en el agua puede proporcionar los mismos beneficios cardiovasculares que el trote o la carrera en tierra, sin un gran impacto en las articulaciones, dice Davi.

5. Bicicletas

Cómo: Empieza colocando los antebrazos en la repisa de la piscina con la espalda hacia el lado y el cuerpo en el agua. piernas extendidas rectas a la altura de la cadera, y abdominales comprometidos. Dobla la rodilla derecha hacia el pecho y luego vuelve a extender la pierna y haz lo mismo en el lado izquierdo. Continuando alternando los lados así durante 60 segundos por serie.

«Las bicicletas se dirigen naturalmente al núcleo central y a los oblicuos», dice Davi. «Pero esta variación pide fuerza en la parte superior del cuerpo para apoyarte y fuerza en la parte inferior para luchar contra la resistencia al agua.»

6. Saltos Tuck

Cómo: Empieza a pararte en el agua con los pies separados a la anchura de la cadera y los brazos a los lados. Doblar ligeramente las rodillas y extender los brazos a la altura de los hombros, los codos doblados y anchos, las palmas hacia el agua. Usar las piernas para doblarlas profundamente y luego saltar directamente hacia arriba, levantando las rodillas para tocar las manos. Aterrice suavemente con las rodillas dobladas. Esa es una representación. Haz 5-10 por set.

«Este tipo de entrenamiento con HIIT desarrollará la fuerza cardiovascular, pero también aumentará el exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio (EPOC)», dice Davi. Traducción: Un aumento en el consumo de calorías comparado con el estado estable de cardio.

7. Patadas de tijera

Cómo: Empieza a flotar sobre el estómago en el agua sosteniendo la cornisa de la piscina con los brazos y las piernas extendidos para que el cuerpo forme una larga línea. Enganchar los abdominales para mantener los toros mirando hacia abajo y las caderas niveladas, cruzar la pierna derecha sobre la izquierda (creando una forma de «X» con la parte inferior del cuerpo), luego volver a empezar y repetir, comenzando con la pierna opuesta primero. Continuando alternando lados como este durante 60 segundos por serie.

«Este movimiento apunta a la parte inferior del cuerpo, específicamente a los músculos estabilizadores, usando el agua como resistencia», dice Davi. «Sujetar una pared te da un apoyo extra para completar más repeticiones de las que podrías hacer en tierra».

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