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¿Cuántos carbohidratos debo comer al día si estoy tratando de perder peso?

¿Qué es lo primero que piensas en abandonar cuando buscas perder peso? Hay una buena posibilidad de que hayas pensado en los carbohidratos. Quiero decir, las dietas más populares en este momento, como Whole30 y la dieta Keto, se centran en limitar la ingesta de carbohidratos, y parecen dar resultados bastante legítimos para mucha gente. Así que sólo tiene sentido que si estás buscando perder peso, pienses en eliminar los carbohidratos de tu dieta primero, ¿cierto?

No estás equivocado y no estás totalmente en lo cierto. Los carbohidratos son un nutriente importante, y hay muchas ideas equivocadas sobre cuándo y cómo comer carbohidratos cuando la pérdida de peso es tu objetivo. Además, cortar los carbohidratos puede ser muy difícil (¡pasta! ¡pan! ¡granola!).

Afortunadamente, no es necesario eliminar los carbohidratos para perder peso; de hecho, la mayoría de las personas pueden perder peso sin reducir drásticamente los carbohidratos, dice Christy Brissette, RD, propietaria de 80 Twenty Nutrition en Chicago. Hablemos de todas las cosas que reducen los carbohidratos para perder peso.

Primero, ¿qué son exactamente los carbohidratos y qué hacen?

Los carbohidratos son nutrientes y son la fuente de energía más importante para su cuerpo, de acuerdo con la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos. El sistema digestivo convierte los carbohidratos en glucosa (también conocida como azúcar), que el cuerpo utiliza como energía para las células, los tejidos y los órganos.

Los carbohidratos también se dividen en dos categorías diferentes: carbohidratos simples y complejos. Los carbohidratos simples incluyen los lácteos, las frutas y las verduras; mientras que los carbohidratos complejos incluyen los granos enteros, las verduras con almidón y las legumbres.

El cuerpo tiende a digerir los carbohidratos simples más rápidamente, mientras que los carbohidratos complejos proporcionan una fuente de energía más duradera. Pero necesitas ambos tipos de carbohidratos para una dieta equilibrada, por cierto.

Entonces, ¿cuántos carbohidratos debo comer cada día para perder peso?

Las pautas dietéticas recomiendan que entre el 45 y el 65 por ciento de las calorías diarias provengan de los carbohidratos, dice Brissette. Pero como cada persona necesita un número diferente de calorías cada día, no hay un número fijo de carbohidratos que equivalga a una dieta «baja en carbohidratos» para todos. Si sabes cuántas calorías consumes normalmente al día, puedes hacer un poco de matemáticas para encontrar tu rango bajo en carbohidratos: Por ejemplo, si comes 1.800 calorías por día, eso equivale a 203 a 293 gramos de carbohidratos por día.

«Bajar los carbohidratos por debajo del rango de 45 a 65 por ciento no es recomendable para la mayoría de las personas porque hace que sea mucho más difícil obtener todas las vitaminas y minerales que necesitas cada día», dice Brissette.

Con eso en mente, usted podría tener que hacer algunas modificaciones para encontrar el punto dulce que funcione mejor para usted y sus metas de pérdida de peso, dice Liz Blom, RD, una entrenadora de nutrición y bienestar con base en Minnesota.

Ella sugiere obtener alrededor del 45 por ciento de sus calorías diarias de los carbohidratos si está tratando de perder peso, y usar una herramienta como MyFitnessPal para llevar un registro de su consumo. Si no pierdes peso después de la primera semana, puedes intentar bajar más, dice Blom. Por el contrario, si comienza a perder peso pero se siente súper lento, intente aumentar un poco su consumo de carbohidratos y vea cómo se siente y cómo responde su peso.

También es importante tener en cuenta que la cantidad de calorías diarias que deberían provenir de los carbohidratos a menudo se ve influenciada por varios factores diferentes, como el nivel de actividad, la composición corporal, la edad y las condiciones médicas existentes.

De acuerdo con Danielle Schaub, RD, gerente culinaria y de nutrición de Territory Foods, usted podría querer apuntar al extremo inferior del rango de los carbohidratos si:

  • Tiene diabetes u otros desórdenes metabólicos que requieren que mantenga su azúcar en la sangre estable y que mantenga niveles de insulina más bajos
  • Luchan por mantener un peso saludable, ya que comer más proteínas y grasas puede ayudarles a sentirse más llenos y a mantener la masa muscular
  • Son mayores y sienten que su metabolismo se ralentiza con la edad

Por otro lado, dice Schaub, tal vez quieras apuntar al extremo superior del rango de los carburadores si:

  • Eres un atleta que quiere mejorar su rendimiento
  • ¿Es una persona activa con alta masa muscular y/o baja grasa corporal
  • Tener una enfermedad renal, porque una dieta alta en carbohidratos puede reducir la carga de filtrado de proteínas en los riñones
  • Tienen problemas digestivos, especialmente estreñimiento, que se mejorarían con una dieta llena de alimentos ricos en fibra como granos enteros, frijoles, frutas y verduras

Aun así, probablemente quiera asegurarse de que su ingesta de carbohidratos no supere el 65 por ciento de su ingesta diaria de calorías, dice Blom, si su objetivo es perder peso. «Esto dejará menos espacio para la ingesta de proteínas y grasas saludables, lo que contribuirá a la saciedad y a otros beneficios de la pérdida de peso», señala.

La clave para mantener el control de los carbohidratos es consumir una gran variedad de ellos, como granos enteros, frutas, frutas de hueso, etc.

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